健身房的毛巾其实是这么用的……

亲爱的朋友们,你们好,我是最近沉迷吸猫不可自拔的叔贵。今天上海进入梅雨天,除了湿湿黏黏之外……更意味着:
回忆一下,叔贵我在往期的一篇「弹力绳热身」里介绍过:热身的三个目的就是让身体升温,给肌肉预激活,提高关节灵活度。
所以一个聪明的热身,绝对不是进了健身房就直奔跑步机,狂跑 30 分钟;也不是原地波比跳,跳到翻白眼;更不是那种靠着龙门架,跟公园大爷撞树一样,拉来拉去。
是我给一个「聪明的」热身下的要求,那么在这种极易出汗的夏天,我们真的不需要花大量的时间在准备工作上。今天,叔贵就带你做一个「精准」的热身。
而你,只需要准备一条毛巾。
1.
>>>肩胛骨后缩<<<
作为一个能够帮助你找到「上肢训练」发力感的基础动作,我将它「肩胛骨后缩」放进了热身的动作里,你可以在任何一个上肢训练的日子里使用这个动作。
如上图我先双手拉紧毛巾,然后借力将自己的后背「卡紧」,然后在保证后背「卡死」的状态下,前后收缩,舒展自己的肩胛骨。
判断这个动作是否做到位的一个标准就是:你在结束了这个动作之后,会不由自主的将身体直起来,后背感觉很热,身体挺拔,这就是到位了。
2.
>>>毛巾牛面式简化<<<
这里我使用了瑜伽动作「牛面式」的一个简化,因为考虑到一些男生可能不一定有很好的肩部灵活性,所以你完全可以按照我在图里的一样子,将毛巾甩在身后,另一只手拽住向下拉,另一只手反方向对抗。
这个动作可以让你的胸部,背部,肩部同时拉伸,如果觉得感觉不强烈,可以逐渐缩短背后双手之间的距离,这么说你可能不太理解啊,我转个圈。
对,就跟上图这样子,你看到我后背其实双手是有段距离的,想要提高拉伸感,就缩短双手距离。
3.
>>>半程毛巾肩部环绕<<<
我在很多的次文章里都强调了「正确肩胛骨位置」对训练的重要性。因为肩胛骨基本上与整个上肢具有功能性的那几块肌肉都有连接,所以如果肩胛骨肌不能在正确位置,你就算狂练什么「肩袖肌群」「强肩训练」也只是杯水车薪。
这个热身动作就是基于这个思路设计的,首先双手向外拉紧毛巾,与肩同宽,同时向下弯曲手腕,这时你的背部应该会绷紧,然后在这个状态下,微微后缩肩胛骨,同时举起手臂。
重复动作,直到后背有非常明显的挤压感,肩部发烫。
4.
>>>全程毛巾肩部环绕<<<
在完成了对于肩胛骨位置的「调整」之后,我们需要对动作进行一个延续,像图中这样差不多 1.5 倍握距握紧毛巾,然后缓缓地将毛巾向上,向头后举起,重复动作。
这个动作对于一些肩部稍微抬起就会有弹响的人很有帮助,如果毛巾的握距 1.5 倍仍然觉得过头很费力,可以直接空手环绕手臂,但是要记住手臂过头之后,肩胛骨要收紧。
5.
>>>直立高抬腿<<<
这个动作很多人可能会觉得属于「可做可不做」,毕竟我们一直在站立,或者走路,下肢应该一直处于「热身ing」的状态。
下肢热身的精髓并不是在腿,而是在「髋」「脚踝」这类处在动力链节点的位置(不知道什么是动力链可以点击这里学习)
那么在理解了这个道理的基础上,你再往回观看我的动作,我的腿其实在保证上肢基本直立的状态下,抬的很高。这样可以让髋关节得到一个充分的伸展。
由于是热身,我根本不要求你抬腿抬的跟体能训练一样,慢悠悠的做,直到屁股发酸就行了。

最后:
一共 5 个动作,每个动作定时 40 秒,重复三轮,一共 10mins ,快乐的去练吧!!

自从上次「增肌课程」结束之后,叔贵我闭门造车,潜心修炼,挖掘需求,终于带来了新的系列课程。
不用担心自己错过时间,这次系列课程仍然跟往期的两次课程一样,属于:

我会用「文字」+「个人示范素材」+「语音」的方式来帮助解决女生的体态问题:
XO 型腿,驼背耸肩头牵引,走路外八,训练膝内扣,去健身房不知道怎么练,想减肥不知道怎么吃,等等等等……全部交给我!
四节课打包购买一共 69 元,平均一节课还不如一份黄焖鸡套餐,我都觉得自己又老实又厚道。

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图文 | 叔贵
编辑 | 叔贵
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